Sofiasfitness.se

Nu är min hemsida/blogg klar! Så välkommen in..
..klicka på rubriken:-)

Semlor

Veckans kosttips handlar om en lite nyttigare variant av semlor ;-) I dag finns det säkert många som äter denna goda bakelse som inte är den bästa för formen. Om man vill kan man ta och baka egna och har då en koll på vad man stoppar i sig. Dessutom blir dom inte lika stora. Lite tips>>

Baka ekologiskt. Ekologiskt kommunicerar bättre med kroppens hormoner för att det är renare mat. Förbränningen i kroppen blir bättre.

Byt ut det vita vetemjölet mot dinkel.

Minska rejält på sockret i receptet.

För mer protein så kan man istället för grädde använda mager kesella som mixas med jordgubbar. Jag gjorde så förra året och det blev jättegott, men då är jag inte så förtjust i grädde.

Vaniljkesella istället för grädde.

Ät inte så många ;-)

Önskemål

Jobbar med nya hemsidan/bloggen som jag ska ha klar denna vecka. Lite info bara kvar. Ska bli så kul att skriva, så det blir nog mer att ta del av för er som läser ;-)

Om ni vill tar jag gärna emot önskemål om vad ni vill läsa mer om :-)

Maila mig på info@sofiasfitness.se

Thanx

Backar x 3

Återhämtning från gårdagens intervallträning utomhus. Hade tänkt mig ett ganska lungt träningspass med kanske powerwalk, men så blev inte fallet. Tänk vad lite vila och sömn kan göra för träningen;-)

Totalt 40 min. 10-12 min uppvärmning. Sakta uppför backe 1, 3 ggr + 3x10 plyohopp. Sedan 2 korta sprintar, 2 ggr uppför backe 2 och till sist 3 ggr uppför backe 3. 10 min nedvarvning.

Känns som bara den i benen i dag..:-) Stretching, spikmatta, prommis och massa vatten ska nog göra susen:-)

Ha en härlig lördag i hälsans tecken;-)

Veckans träningstips Aktiv vila

När du vardagsmotionerar ökar du blodtillförseln till dina muskelcellerna som då får mer näringsämnen. Alltså får fettcellerna mindre att leka med.
Bra va?;-)

För dig som tränar mycket så kan aktiv vila hjälpa dig att återhämta dig snabbare mellan dina träningspass. Och du kan dessutom få mycket bättre träningsresultat. Med aktiv vila ökar du blodgenomströmningen av näringsämnen till muskelcellerna som då får en snabbare återhämtning.

Samma effekt får du om du utför någon aktivitet innan och efter stora måltider som lunch och middag. Mer av maten når dina muskler än dina fettceller. Och ju mer muskler du har desto mer suger dom åt sig. Alltså sitt inte stilla hela lunchen, utan upp och hoppa ;-)

Aktiv vila kan du även ta till under dina träningspass, att mellan seten utföra en lätt fysisk aktivitet som hjälper musklerna bli snabbare av med mjölksyran. Eller i din intervallträning, jogga lätt/promenera lungt mellan arbetsintervallerna.

Aktiv vila är all form av vanlig vardagsmotion som promenader, men det kan även vara lugna yogapass, stretching, cykla osv.

Så om du vill ha mindre fettinlagring och högre näringstillförsel till muskelcellerna så är mitt tips vardagsmotion.

Veckans kosttips

..handlar om grönsaker;-)
för att öka mängden grönsaker i din kost så börja med att varje vecka handla 1 ny grönsak som du aldrig använt förrut. När du kommer hem googla/leta recept till din nya grönsak:-) Och vips så har du en helt ny maträtt också!

I går köpte jag runda zucchini, som jag skivade i min köttfärssås till dagens middag. Jättegott! Också en grej man kan göra, tillsätta grönsaker som morötter, vitkål mm i köttfärssås, kycklinggrytor och sånt.

Vilken blir din nya gröna vän i köket?;-)
Oj, glömde nästan säga..välj helst ekologiskt, men det vet ni säkert redan vid det här laget;-)

Intervallträning i backe

30 min uppvärmning (lätt jogging) och 6 intervaller i backe. Hade ork till en till och en till, men nöjde mig med att inte ta ut mig helt. Alla träningspass ska inte vara 110%;-) Måste intala mig det ibland.

Såå härligt det var :-) *lycklig*

Personlig Träning på Inpuls

Vad jag har fått leva lyxliv denna söndag. Först en Lerinpackning på Stundvis med Lina och Malin. Helkroppsbehandling med en ansiktskur. Leran innehåller mineraler som är balanserade, rengörande och mjukgörande. Den stimulerar cellförnyelse och tar bort döda hudceller. Min hud är nu mjuk och sammetslen nästan som en baby;-).

Sedan har jag fått lite PT med Peter. Lina fick 2 PT's:-) Har övat löpteknik och sedan fick Lina träna marklyft, axelpressar och frontböj. Peter körde även marklyft med mig, slipade lite grann på tekniken. Nu längtar jag till gymmet, vill köra tunga marklyft :-) Peter sa, "bra coachat av syrran" när Lina gjorde knäböj. Tack, säger jag!;-)

7 Hillsprints

I morse ringde klockan lite tidigare, klev upp och kollade vädret.. Gissa om jag blev glad ;-) Sol och bara 3 minusgrader! Och det betyder intervallträning i backe med syrran. Och vad vi hade spring i benen:-).

Har verkligen saknat våra intervallpass tillsammans.

PSI på Inpuls

Tränat PT-kund i morse på Inpuls:-) Om jag tänker på vårat första träningspass i höstas och jämför med dagens träning, så har det skett en stor förändring i styrka och prestation, *imponerad* ;-)

Möte sedan med min mentor Kirsi och efter det gick vi och tränade PSI, Sandras pass. Jättekul:-) Jag måste öva lite mer på sparkarna och slagen, helt klart rolig träning och Sandra är en jätteduktig instruktör:-)

Jag ska testa ett Multivitamin-tillskott från Holistic som jag köpte i dag av Petter på Inpuls. Flaskan innehåller en massa nyttigheter från frukter, grönsaker, bär och örter. Man kan späda ut med vatten om man inte gillar smaken, men jag tyckte den var ganska god;-)

Komboövningar i morgon

Cirkelträning i 30 min med 8 övningar, och endast en boll som hjälpmedel eller som gjorde det svårare är mer korrekt;-) Strechat igenom kroppen i ca 10 min, vilket verkligen behövdes.

Har sedan gjort iordning ett träningspass till min morgonpigga PT-kund, och i morgon blir det komboövningar. Sen möte med min mentor Kirsi.

Eventuellt träning själv också, beror på om jag sovit bra. Kan inte fungera utan sömn förstår ni, som igår på min rast..satt efter lunchen på kontoret och nästan sov på stolen;-) Men hade ju varit i gång flera timmar och dessutom kört intervaller.

Nu ska jag sova, så god natt på er!

Mellis före träning

Mellis före träning blev Proteindrink med Holistic protein, a-fil med ekologiskt äpple och några valnötter + pepparmyntste och en liten i love eco snabbkaffe.

Laddar inför ett träningspass som jag kör hemma. Är så kallt ute, så ingen prommis till Inpuls i dag. Har varit på språng hela veckan så kände för att bara vara hemma med mysgummisarna som sover nu.

Kikar in här lite senare om jag har något att berätta ;-)

Veckans träningstips

Personlig träning i morse på Inpuls kl 7.40. Efter det hade jag 40 min tills jag skulle öppna Glitter. Så ca 20 min till ett eget träningspass för att hinna duscha, göra mig iordning och promenera till Shopping. I stället för att tänka, hinner inte träna, så tänkte jag, vad ska jag träna i 20 min för att det ska kännas som ett riktigt bra pass?

Så här har ni Veckans träningstips..

..en vecka fylld med jobb, familj och annat som tar tid i vardagen, men du ändå vill träna och har kanske bara 20 min över. Tänk då intensivt. Dessa 20 min kan då vara bättre än om du hade 60 min! Jag kan lova att 20 min träning "my way" ger mer resultat än mångas 60 min träningspass. Gör övningar som är utmanande för dig, gör superset, triset, giant set, cirkelträning eller intervallträning...osv osv.

Och vad blev det för mig? Jo, 10 min löpband "intervall"-stil, 10 min komboövning + 1-bens utfall med viktplatta + plyohopp med viktplatta. That's it;-) Blev svettig och andfådd..

PT

God morgon!

Laddat med en stor frukost:-)
Ska i väg och träna PT-kund, träna själv om jag hinner och sedan jobba på Glitter.

Vi ses!

Att sätta Mål...

Många är vi som har som mål Att se bra ut..
Och det är ju ett bra mål, men det kan vara svårt att hålla uppe motivationen i sin träning på lång sikt.
I alla fall för mig.

Att ha som mål att Må bra, Vara friskare är jättebra mål..
..för när man mår bra och håller sig frisk, så ser man bra ut..
Utsidan kommer på köpet när man tar hand om insidan.
Om du tycker om din kropp hur den än ser ut och behandlar den som ditt tempel, så lovar jag dig att den kommer att bli så tacksam och arbeta med dig istället för emot.
Lyssna på vad din kropp säger, så kommer du lättare nå dit du vill med din träning och dina önskemål.
Kritisera inte din kropp utan omfamna den istället, och ge den näring, sömn och rörelse.

..ett litet smakprov från min nya blogg;-)

Veckans kosttips

Har varit tidig i farten. Vaknade redan 5.40. Frukost och sedan en promenad in till stan, Business in heart-möte.

Passar på med Veckans Kosttips,
om du ska upp tidigt och vill hinna med en bra och välgörande frukost, ställ i ordning redan kvällen innan. För mig är frukost ett måste. Som denna morgon när jag bara hann med en mini-frukost. Mina ekologiska ägg fick börja koka när jag duschade, har på känn när dom blir klara, avocado och 2 skivor wasa fiber balance + mitt i love eco snabbkaffe. Och inte behövde jag stressa, effektiv på morgonen:-)

Nu lite arbete med träningsupplägg till kund i morgon. Och jobb med nya hemsidan, har bara lite kvar:-)

Gymträning i kväll..

Business in heart

Tidigt morgonmöte om Business in heart. Affärsnätverk för kvinnliga företagare. I morgon hålls ett informationsmöte här i Luleå. Intressant att gå på.

Efter det blir det troligtvis ett gympass på Inpuls.

Linas födelsedag!

I dag fyller min lillasyster 30!! Grattis:-)

Firar med familjen i kväll med Chokladtårta, bakad på dinkel och sötin och 70% choklad, mmm gott!

Från ett tidigare inlägg

Sötin innehåller sockeralkoholet erythritol. Erythritol finns naturligt i päron, meloner och svamp. Används istället för socker, men innehåller inga kalorier, skadar inte tänderna och verkar som en antioxidant i kroppen.

Dagens Bootcamp

Fick ta hand om Bootcamp själv i dag. Peter var på skidtävling och hann inte komma, men det gick bra ändå. Pratade med honom om några övningar och sedan bråttom till Inpuls. Fick till slut i hop ett riktigt bra pass till deltagarna. Vi var i sal 4, så jag hade inte sådan bra koll på vad som fanns där. Hittade 3 speed rope till uppvärmning, körde också några bollövningar samt plyojumps, armhävningar mm. Total träning i 45 min och sedan stretch. Alla var som vanligt jätteduktiga och gjorde sitt allra bästa:-).

Min egen träning i dag = 2 st powerwalks till och från Inpuls. Åh, vad bra jag är;-)

Explosiva armhävningar

Ett mål för mig:-) Vill kunna göra många!

Egodag!

Haft en riktig ego-lördag:-). På morgonen en härlig ansiktsbehandling hos Malin på Stundvis, träning på Inpuls (20 min intervall på löpband, axlar, latsdrag och 1-bens utfall), duscha och sedan fika med mamma och efter det en sväng på stan på jakt efter en present till syrran, prommis hem och lunch med pappa som hälsade på.

Nu en kopp grönt te och några bitar mörk choklad 75%...

Ska vara Malins och Linas provdocka när dom ska gå igenom vilka behandlingar som Lina ska göra på sin praktik på Stundvis. Det säger man ju inte nej till;-)

I morgon är det Bootcamp på Inpuls med mig och Peter!

Veckans Träningstips

Denna veckas träningstips är vanliga marklyft som är en av de bästa övningarna om du vill bygga muskler, bli stark och även för fettförbränning. Övningen går att variera med tunga vikter på skivstång, kettlebell eller hantel.
Viktigt att vara ordentligt uppvärmd och en god teknik. Ta hjälp av någon kunnig om du är osäker på tekniken, och trappa upp vikter succesivt.

Jag brukar göra marklyft med skivstång med en vikt som jag klarar ca 10-15 reps och sedan kombinera med hopprep, 100-200 snabba varierande hopp (speed rope). *Gillar*

I bland kör jag tunga marklyft ca 2-3 set och 3-6 reps och med vila mellan seten.

Nu var det ett bra tag sedan sist. Miss my deadlifts;-( Vill helst ha lugn och ro och vara helt för mig själv i brorsans garagegym i Sävast:-) No fancy clothes, just me and my barbell;-)...and maybe some music..*drömmer mig bort* ha ha!! Nåja, lycka till! Och säg till om du vill ha hjälp med tekniken, om du ser mig:-)

SofiasFitness.se är snart klar...

Sitter och fixar med nya hemsidan. Har fått en lektion av Johan i hans ztudio i dag. Ni får ha tålamod nu, men jag ska försöka hinna klart så snart som möjligt:-) Är ju inte så teknisk av mig men jag vill kunna.

Kommer att finnas med ett Februarierbjudande på nya webbsidan, eller så döper jag om det till Marserbjudande..man vet ju aldrig hur länge det tar innan jag är klar;-)

Lunchat på Mat&Prat med Carina och Anders från Boden. Vilka supertrevliga människor:-) Vi åt alla tre min favvomacka med Kyckling&Avocado. Hoppas vi ses snart igen!

Nu ska jag fika lite med syrran och sen sova..ska träffa Kirsi på morgonen:-)

Sov gott folket!

Träning på Inpuls

Tränat på Inpuls med Farida. Vi körde hantelrodd, dips, armhävningar, pullups/chins, plankan. Sedan en snabb dusch och iväg till bussen. Det är inte ofta man ser Farida åka buss, men plötsligt händer det, ha ha:-)

Nu vet jag vad vi ska göra i morgon om det blir träning..

Älskar mitt jobb som PT!!

Tidig morgon med kundmöte. Tycker det är så roligt att få veta andra människors mål med sin träning och att sedan få vara med och hjälpa till med resan mot det stora målet:-) Jag älskar mitt jobb!! Bland det bästa med att vara Personlig Tränare är att se mina klienters resultat, och det allra bästa är när jag ser att dom själva ser sina resultat. Det gör mig varm om hjärtat;-) Och på tal om hjärtan, Trevlig Valentine's day!

Fick min nya PT-Licens för 2011 i dag.

Dagens Bootcamp

I dag hade jag en 4 min cardio-challenge-workout till Bootcamp.
En riktig utmaning som höjer pulsen ordentligt!

4 st superset som tränas i 4 min vardera, och det går ut på att göra så många reps som möjligt med god teknik. Vila 1-2 min mellan superseten. Efter de 4x4 min, gjorde vi ett cirkelset med alla 8 övningarna x 30 sek.

Allihopa var så duktiga!! Är en riktigt stolt tränare;-)

Småbröd i muffinsform

Slut på havregryn, så ingen morgongröt:( Då tänkte jag baka scones, men det gick inte..slut på allt verkar det som, men man tager vad man haver, så det blev en kladdig smet som jag fyllde i en muffinsform. Proteinrika, fiberrika och goda småbröd blev resultatet.

Dessa ingredienser användes till 6 st:

Mindre än 3/4 dl ekologisk rågsikt
ca 1 dl fibrex
1 tsk bakpulver
2 tsk ekologiskt kokossmör
2 ekoägg
ca 1/2 dl A-fil

ca 10 min i ugn 225 grader

Borde ha tillsatt kanel oxå..;)

Äter dessa småbröd med skivat ekoägg, ekologisk fetaost och grönsallad. Önskar jag hade avokado oxå..men som sagt behövs det handlas mat..:-)

Hemma-spa

Vaknade tidigt i dag och tränade ett 25 min cirkelpass och sen prommis 25 min. Armhävningar, utfall, knäböj, magövningar.

Lunchat med Malin på Zan. Vi hade så trevligt:-)

Bokat en ansiktsbehanling hos henne på Stundvis nästa lördag..*längtar*.

Ska unna mig lite hemma-spa, med peeling till ansikte och hals från chokladserien, ansiktsvatten och min nya ansiktskräm från Maria Åkerberg som är ekologisk med ingredienser som sheasmör, kallpressad jojobaolja, lavendel och rosmarin mm.

En riktig mysig fredag;-)

Veckans Tips på ett Mellanmål

1 dl lättkvarg
1 msk kakao
1/2 mosad banan
1 tsk sötin

Blanda i hop alla ingredienser till ett mumsigt mellis/kvällsmål.

Stundvis invigning

Kommit hem från Stundvis invigning. Jättemysig salong:-) Fick med oss en liten present med smått & gott ;-)

Orkade inte med ett träningspass, behöver vila kroppen så den blir energirik igen.
4x25 min pw i denna vinterkyla har jag i alla fall gjort. Viktigt att röra på sig varje dag.

Men i morgon ska jag träna innan jobb på Glitter, Jag ska;-)

Veckans träningstips

Ska börja med att ha ett träningstips och kosttips varje vecka i min nya blogg/hemsida som snart är färdig, men startar redan nu med Veckans träningstips..

..som handlar om att orka fler set och reps på en given tid. Density training är väldigt effektivt när man vill öka i styrka.

Det går ut på att hela tiden ha ett fräscht nervsystem, göra bara 3 reps med god teknik och ha små korta micropauser mellan de 3 repsen i exakt 15 min för stora muskelgrupper och 7 min för mindre muskelgrupper.

Välj en övning där du orkar göra ca 10 reps på ett vanligt set, och som du vill öka i styrka. Jag valde vanliga armhävningar...

Ställ timern på 15 min..
Gör 3 repetitioner, vila i 10 sekunder och repetera. Det ska kännas lätt i början, men när du kommer till ett set där du orkar göra 2 reps, men inte fler, då vilar du i 20 sekunder mellan de 3 repsen, repetera så länge du orkar och öka sedan vilopausen till 30 sekunder, osv. tills de 15 minutrarna är slut.

Nästa gång du gör detta pass igen, då ska du alltså försöka öka antal set och reps under dessa 15 min.

Mitt mål är att dubblera antalet armhävningar :-)

Lycka till med ditt mål!

Prommis i solsken

Älskade sovmorgon du är guld värd.. Och älskade frukost får mig att vakna och kliva ur sängen och när solen skiner, då måste jag ta en prommis, så härligt!

Ska snart se Oprah och sedan förbereda ett träningspass till Andreas...

Ha en fin och härlig onsdag!

Rygg+Mage

Hade inte energi till ett intensivt pass i kväll, så vi tränade rygg och mage. Dessutom hade Farida världens träningsvärk från i går, haha..mitt fel;) Hoppas det inte blir värre i morgon, så hon kan träna basket.

Åh, vad skönt med bastu efter träning + äta banan och lite stretching + tjejsnack ;-)

Nu blir det rött te, gravad lax, knäckebröd och sooova!

Super intense Get ready for beach 2011 workout

Hej mina vänner!

I kväll ska jag träna mitt Super intense Get ready for beach 2011 workout;)

Ett träningsupplägg som tränar igenom hela kroppen, hoppas bara jag har tillräckligt med energi i kväll...

Från ett tidigare inlägg...

OMG! Super intensivt som bara den i 65 min. Tror aldrig jag tränat så länge och så intensivt på en och samma gång:) Hade lagt upp det med 5 st Giant set och superset, men gjorde 4 st..annars hade passet blivit lite för långt. Lite finjustering och sedan klart! *nöjd* :)

Får se om Farida hänger på;-)

Träning på Inpuls

Träning på Inpuls i kväll med Farida:) Nu kör vi!! Ny träningsvecka och nya möjligheter!

Men nu ett språng till tvättstugan, tvätta träningskläder och sen handla lunch och mellis för dagen...

Bootcamp söndagar kl 16.30 på Inpuls

Bootcamp på Inpuls med 4 nya campers:) Vi körde cirkel med 6 övningar, 2 mage, 2 ben, 1 axlar och 1 rygg. Lite längre stretching i slutet. Bra jobbat everybody!!

Nästa söndag kör vi igen kl 16.30 i sal 3. Nya deltagare är också välkomna! Då blir det bara med Soffi, hoppas det går bra;))

Vi ses!

Linked in

Jag blev så inspirerad av dagens föreläsning med Fredrik Kallioniemi från Cloud Consulting och nya möten + min mentor Kirsi att jag direkt jag kom hem skapade en Linked in profil. Snabba steg framåt :) Ha ha ;)

Nu ska jag läsa min "magiska" bok som jag bär med mig överrallt och sedan sova gott hade jag tänkt. Öppnar Glitter i morgon...

Good night my friends!

Fredag

Ska på intressant föreläsning i dag. Efter det en Afterwork på Olivers.

Hade planerat träning på Inpuls, men har värre träningsvärk i dag, så då blir det ett lungnare pass hemma med bodyweight övningar och stretch/yoga.

Snabbmat på mitt sätt

Fyndade i frysen kycklingfilé och ekologiskt tortillabröd (som jag inte visste fanns;), och i skafferiet hittade jag krossade tomater, lite kryddor och havssalt och i frysen fann jag en bit västanost 10% och lök.

Detta blev ett tortillapaket med jättegod fyllning:) Nästan som en liten pizza..

Rejäl träningsvärk, och det är rumpmosarens fel! ;)

Väl spenderade morgontimmar. Liten sovmorgon, frukost och sen backintervaller på 25 min. Har till och med lite tid över innan lunch på Roya..

Har rejäl träningsvärk i rumpa och baksida lår, but i like it!;) Övningarna igår satt riktigt bra:)

Peter ringde nyss och sa att vi har nya anmälda till Bootcamp, så nu är det bara några lediga platser kvar. Vi ska gå igenom söndagens pass, ev i morgon. Har nya övningar som jag ska visa honom:)

Nä, nu börjar tiden rinna ut.. i väg på lunch!

See you!

..om ni ser mig och tycker jag går konstigt så är det rumpmosarens fel;) haha

Rumpmosaren;)

Testat några nya övningar på Inpuls. Rygg, hamstrings och gluteus. Misstänker lite träningsvärk i morgon.. En av övningarna tar ordentligt i rumpa men ej lår, så gluteus isoleras.. Denna övning ska jag öva mer på och sen även köra på mina PT-kunder. *Gillar mycke*:) Kallar denna för rumpmosaren, he he...

Luleåmingel

Varit på Luleåmingel på Kulturens hus. Över 170 mingelglada på plats. Träffade många bekanta ansikten och nya kontakter. Jättekul och inspirerande:)

Har mycket att göra nu:) Men först lite lunch och jobba på Glitter.

Ha en superbra dag allihopa!!

Mitt godis

Handlat lite gott!

Ekologisk laxfilé med råkostsalld och avocado till middag och sen grönt te med några bitar "Chocolates from Heaven", kan ju inte annat än hålla med;)

Jordgubbar till min havregrynsgröt in the morning.. med valnötter, mmmumma!

Monday

Okej, en ny vecka igen! Startade med en jogg/intervall/backar- runda på 38 min. Gjorde 3x5 djupa armhävningar mellan backarna. Lite lungnare träning men så nöjd.

I dag är min "söndag"..nästan helt ledig dag..

Jobbade i går på Glitter och sen Bootcamp på Inpuls. Härligt gäng! Hoppas vi blir fler för än är det inte för sent att bli med. Varje söndag kl 16.30 är det som gäller. Roliga, effektiva och intensiva pass som ger resultat. Inget pass det andra likt!

Nu ska jag mysa med en frivillig kisse i soffan och se på Oprah:)

Bootcamp kl 16.30 i morgon söndag på Inpuls!

Snöjogging

Det var nog dom största snöflingorna jag har sett! Kände mig som en snögubbe på min springtur;)

Gårdagens vila gjorde verkligen dagens träning till ett av dom bästa!

Samma intervallpass som sist, men lite mer... 40 min totalt, 5x6 hopp så det blev 5 extra som knappt kändes, 1 extra långbacke som kändes på slutet.

Sen sprang jag hem med lätta steg i den djupa snön..*lycklig* hi, hi..

See you next time.

35 min intervallträning

Åh, vilket härligt intervallpass!

Totalt 35 min. 10 min jogging som uppvärmning, 5 st "lilla backen" + 5x5 knäböjshopp, 2 st spurter mellan lyktstolpar och sedan 2 ggr uppför storbacken.

Gick hur bra som helst! :)

Frukost-mys

Mysig frukost framför Nyhetsmorgon..min havregrynsgröt med hallon och kanel, slut på valnötter men gott ändå som vanligt och en p-drink.

Snart ska jag ut och intervallträna med Lina...

Kvällsfika:)

Bara vara...

Frågade Lina om vi ska träna tillsammans, men hon ville köra 4 min cardio-challenge-workout och slå min tid på 26 min:) Ett bra pass som kan tränas nästan var som helst.

5 set/övningar som tränas i 4 min vardera, och man försöker hinna med så många reps som möjligt med bra teknik. Detta pass ska helst repeteras igen och då ska man göra fler reps och försöka korta tiden. Kommer kanske vara ett Bootcamp-pass.

Ledig dag och tänkte ta dagen som den kommer..bara vara helt enkelt:) Träna, vila, läsa klart en bok, laga mat och titta på tv.

Ha en bra dag vad du än gör!

Intervallträning

Power of Intervals!
5 min uppvärmning, jogga lite lätt så du får upp pulsen.
Sedan alternera mellan 20-30 sek sprint och 10-30 sek vila (jogga lätt eller gå), i totalt 5 min.
Vila 1 min.
Sedan 10 min intervallträning, sprinta tills mjölksyran kommer, håll tempot i 30 sek, vila 1min (jogga lätt eller gå), Repetera.
Spurta i slutet i 1-2 min uppför en liten backe! Varva ner i 5 min.

Tufft men härligt! :)

Bootcamp i Luleå

Personliga Tränarna Peter Johansson, www.petersfysio.se och Sofia Henriksson www.sofiasfitness.se, inbjuder Dig till en träningskurs som kommer att pågå under vintern/våren här i Luleå på Inpuls gym. Du behöver dock ej vara medlem i Inpuls för att delta.

Kursen kommer fokusera på användning av egna kroppen samt fria vikter och redskap, blandade utmaningar i form av hög intensitet, balans/koordination eller styrka - eller allt på en gång!
Inspiration till kursens utformning kommer från början ifrån militären, men metoderna har finslipats - det blir t ex inga kängor eller lera och vi är bekvämt inomhus.

Kursen startar på Söndag 30/1 kl 16.30 på Inpuls. Skulle du inte ha möjlighet att komma på första träffen så går det bra att komma på andra träffen; Söndag 6/2.

Varmt välkomna på en rolig utmaning!

Sol och kondition

Springtur i morse. 30 min jogging med 5 st backruscher. På vägen hem tittade solen fram så då blev det en härlig prommis till jobbet efter dusch och fika. Så bra man mår resten av dagen när man fått påfyllning av energi ute i friska luften och dagsljuset:)

I morgon ska det fotas nya fina bilder till min nya fina hemsida:) Bilderna ska vara träning med kund och the photo shoot blir på Inpuls. Jag måste komma ihåg att köpa lite frukt som också ska plåtas...får nog skicka en påminnelse till mig själv, ha ha..

Nu ska jag göra träningsprogram till 2 PT-kunder.. Ska testa Bootcamp-passet i morgon på Anki och se vad hon säger:)

See you at the gym!!

Lördagsgodis

Gott med Mumsiga Chokladbollar till lördagsgodiset:)

Till 4 st användes dessa ingredienser:

1 1/4 dl havregryn
10 g smör
1 msk kokossmör
1 msk sötin
1 1/2 msk kakao
2 tsk kaffe
kokosflingor

Hälsokost och Rawfood

Äntligen kom godsakerna från Bodystore och Rawfoodshop.

Kokosnöt juice som kommer ifrån färska ekologiska gröna kokosnötter. Kokosnöt juice är en helt naturlig dryck och innehåller inga tillsatser alls. Den innehåller en idialisk balans av elektrolyter och mineraler och är rik på kalium, fibrer och aminosyror. Självklart är denna juice ekologisk.

Cashew nötter som är rawfood, ekologiska och helt naturliga utan salt och andra tillsatser. Nötterna innehåller kalcium och magnesium som är viktiga för skelett, nerver och muskler. Innehåller även folat, järn och zink. Dessa råa Cashews är rika på proteiner och hälsosamma fetter. Min absoluta favorit nöt!

Nyponpulver av Hela Strandnypon från Danmark. Nypon är mycket rika på C-vitamin och har höga halter av betakaroten och flavonoider. Innehåller även nyttiga fettsyror, viktiga mineraler och vitaminer. Nypon är en riktig hälsofrukt!

Organic virgin coconut butter. Ekologiskt Kokossmör från kallpressad kokosolja och kokosmjölk. Innehåller inga konserveringsmedel eller tillsatser. Kokosnötolja innehåller den hälsosamma mättade fettsyran laurinsyra. Jag använder kokosoljan till bakning, i hälsodrinkar, som hudkräm i ansiktet (man får len och mjuk hud;), istället för smör i matlagning mm. Denna olja har haft en otrolig effekt på min hälsa.

Holistic Protein kommer från kor på norrländska gårdar och innehåller matsmältningsenzymer som underlättar nedbrytningen av proteiner och laktos för ett ännu bättre upptag i kroppen. Inget socker eller sötningsmedel är tillsatt.

Jag använder proteintillskott vid hård träning för återhämtningens skull och för att få i mig alla aminosyror som kroppen behöver. Varje portion ger ca 22 g potein. Denna gång beställde jag chokladsmak.

Sötin innehåller sockeralkoholet erythritol. Erythritol finns naturligt i päron, meloner och svamp. Används istället för socker, men innehåller inga kalorier, skadar inte tänderna och verkar som en antioxidant i kroppen.

Är DU med? Nu kör vi!!!

Träffade Peter i dag och pratade om våran Bootcamp. Nu kör vi igång! Så ALLA som vill komma igång och komma i form eller bara ha rolig och effektiv träning är välkomna!

Jag ska gå igenom bland mina tidigare Bootcamp-pass och hitta ett av mina "campers" favoriter:) Och på måndag ska jag testa övningarna på Peter :) Ska bli jättekul!

Den 30/1 och 10 söndagar fram så är det Bootcamp med mig och Peter. Vi håller till på Inpuls. Tider kommer snart..

Pris för hela kursen är 1600kr.
10% rabatt för Inpuls-medlemmar. Eller 30% rabatt om du värvar en kompis!

Inget resultat av din träning? Anmäl dig NU för att säkra din plats!

Skicka mail till info@sofiasfitness.se

Paket med godsaker

Åh, i morgon tror jag att jag får paket med posten :) Massa godsaker! Nyttiga godsaker ;) Vill ha nu..

Träna i morgon efter mitt möte med Kirsi...

Snart är min nya hemsida färdig. Johan har visat lite hur den kommer att se ut. Och jag är jättenöjd :) Snart ska det fotas nya bilder. Har hittat lite nya träningskläder till mig och min kund som ska agera modell :) *Längtar*

Just nu är jag inne i en period då jag läser böcker, och inte bara om träning och sånt. Svårt att lägga ifrån sig boken, den är med överrallt. I dag har jag jobbat på Glitter och läst min bok, och inget annat känns det som, inte ens tränat..

Nu ska jag sova, men först kanske några sidor till innan jag somnar...

Sov gott!

Fysisk träning & mental avslappning

Frisk luft, snö, och lugnet i skogen. 33 min med jogging och 7 ggr i backar. Skön utmattning i kroppen och mental avslappning. Ett lugn sprider sig genom kroppen efter första backen och det är tack vare träden och tystnaden. Det här är träning som gör mig lycklig!;) Vill ut igen!

Springtur i snön

Snart time för en springtur ute i snön. Passar på när det inte är så kallt. Och i dagsljus. Sen mellis och kosttillskott.

Söndagsfika

Cirkelträning med Lina. Övningar med egen kroppsvikt, balansboll, gummiband och balansbräda. Vi tränade i 50 min totalt med korta vilopauser. Slut på ett skönt sätt efteråt.

Sen blev det fika med Åsa och Lina. En smulpaj med ekologiska hallon och blåbär, ekologiska havregryn, ekologiskt dinkel och en klick ekosmör och kokosolja. Inget socker tillsatt. Serveras med en klick vaniljkesella. Åh, så gott;)

Innan sovdags ska jag stretcha igenom kroppen i ca 20 min + yoga.

Kostplan som ska sätta fart på förbränningen..

Vilat i dag från träning..har inte ens varit på promenad. Men i morgon ska jag träna ett cirkelpass med bodyweight-övningar och plyometriska övningar.

Nu ska jag börja med en kostplan till kund som ska sätta fart på förbränningen:)

Bland det roligaste med mitt jobb är kostrådgivningen, lika roligt som träningen. Men det beror ju på mitt stora binnande intresse som aldrig slocknar;)

Jag tror att det är viktigt att lära ut argumenten till varför det är bra att äta mycket broccoli, vitkål och annat grönt för alla vet ju ändå att man ska äta grönsaker och ekologiskt, men kanske inte varför?

Nu ska jag hitta argumenten som gör att min kund följer min kostplan som ska hjälpa till att komma i mål;)

Rött te med kanel och ananas

Vill tipsa om ett jättegott rött te som jag köpte i dag på Handplockat i Shopping. Det heter Till En Kär Vän och innehåller smaker av solros, kanel, ananas och russin. Såg att det bara finns några enstaka påsar kvar, så skynda och fynda!:)

Tidig morgon

Vaknade tidigt i morse för att hinna med frukost och sedan en prommis till Inpuls. 7.30 tränade jag PT-kund och sedan tränade jag själv ett pass axlar & mage. Prommis hem igen och snart en 3:e promenad till Glitter. Kommer nog vara helt slut i kväll;)

Yoga och Affirmationer = Bra för själen!

Dagens dos...

8+1+1 min intervallträning på löpband. Lite vila och snack med Dan som var och tränade:)

Därefter utfall 1 ben på bänk med viktplatta + armhävningar. 4 set.
Sedan Knäböjshopp med viktplatta + bänkpress. 2 set.
Och sen Plyo på stepbräda + armhävning/mountain runners. 2 set..

..och här sa benen stop!
Svettades som bara den och pulsen var i högvarv..kändes som att hjärtat skulle slå sig ut genom kroppen, haha ;) En snabb dusch och promenad hem.

Dagens dos träning blev 3x25 min pw, 12 min löpband, 30 min gymträning.

Happy feelings

Har en dröm som jag ska försöka förverkliga. Något som jag länge, länge tänkt på. Men det får ta den tid det tar. Ingen stress eller höga krav. Något som jag ska göra under detta år. Kanske kommer det att ta 1 år, kanske längre, eller kanske är jag klar om en månad. Jag vill inte veta. Vill bara göra och känna lust, inspiration och motivation. Så mycket kan jag redan säga..är något som jag sedan kommer att dela med mig av. Happy feelings...

I min korg finns alltid ägg, nötter och bär

En liten sovmorgon, frukost och sen en prommis för att handla en kasse med god mat. Fyllde korgen med 3 pkt frysta ekologiska hallon och blåbär, 3 påsar nötter, citrus, fullkornsbröd, 2 pkt ekoägg, lax och makrill. Och choklad handlade jag ju oxå:) Mörk 70% och eko, såklart!

Till lunch blev det bröd med varmrökt makrill och grönsallad. Åh, så gott:) Lite för saltig, men annars nästan lika god som laxen. Kommer helt klart att köpa mer.

Honey & Damita är roliga:) Slickar saltet på makrillen, men äter den inte när jag bjuder. Endast kattmat duger åt dessa prinsessor;) Min förra misse ville bara ha "riktig" mat som räkor, tonfisk och lax. Undrar vem som är mest bortskämd? Var nog Teddi när jag tänker efter;) Han vägrade äta kattmat.

I kväll blir det träning och kanske yoga...

Dagens träning

Träning med stort T blev det inte, men är ganska nöjd ändå..eller nä, inte så nöjd men alla pass kan ju inte vara 100% på topp. Motivationen var inte riktigt där.. But it's ok! Nya tag igen:)

12 min intervallträning följt av ben & rygg. Sedan en powerwalk hem. Matiga mackor till middag/kvällsmål, mm mums vad gott! Var längesen sist.

Dagens dos av träning...totalt 100 min pw/prommis, 12+2 min löpband och 45 min styrka.

God lunch på Roya

I morse hade jag och Lina planerat att vara tidiga ute för ett löppass, men blev inget av det. Det blev en prommis för att möta några vänner på Roya. Lunchat med Farida, Conny, Lina, Katherine och hennes vän. Riktigt trevligt!

Och i kväll blir det träning med stort T;)

Nu ska jag ringa några kunder och boka in lite PT-pass i kalendern:)

See ya!

Söndag

Startade dagen med en liten frukost och sedan ut på en springtur. 30 min med en blandning av jogging, backträning och ruscher. Hade jättemycket energi i kroppen och det var så roligt att fara fram i snön:)

Efter duschen blev det en till frukost och sedan prommis till Glitter. Känns som en bra start på veckans träning, som började redan i dag. I morgon blir det gymträning. Längtar..

Mirakelnudlar och Flax oil

Fick i går mitt paket med kosttillskott från Proteinbutiken.

Flax oil från Nature's Harbor som är kapslar med ekologisk linfröolja med omega-3 fettsyror från växtriket. Den innehåller även Beta-karoten. Linfröoljan är kallpressad av ekologiska linfrön.

Mirakelnudlar från Konnyaku, kallas även för Shirataki nudlar. Gjorda på jamsrot och innehåller inte gluten, ägg eller soja. Nudlarna kan därför användas om du är allergiker. Nudlarna består av ca 97% vatten och resten är en speciell typ av fibrer som heter Glucomannan och som ej tas upp av kroppen. Glucomannan- fibrer expanderar ofta till 30-50 gånger sin storlek efter att de har nått magen och tarmarna. På grund av fibrernas expansion tar det längre tid för kroppen att bryta ner nudlarna och det bidrar till en långvarig mättnadskänsla utan att påverka blodsockret. Det gör också nudlarna till ett bra livsmedel för diabetiker.

Andra fördelar är det låga kaloriinnehållet med endast 14 kcal per 100 g, motverkar högt blodtryck, sänker kolesterolhalten i blodet. Fibrernas expansion renar även kroppen från toxiner i samband med att nudlarna passerar tarmarna. Därför kallas mirakelnudlarna ofta för "i-no-houki" som betyder “magens sopkvast".

Springa

I morgon ska jag och syrran ut på en springtur! Yes! Vi ska:) Testa ett intervall-pass..

1000 reps bodyweight-workout

56 min tog det att köra igenom alla 1000 repetitioner. 18 övningar totalt med 10-100 reps/övning. Endast min egen kroppsvikt som motstånd + balansboll. Testade några nya övningar som jag gillar och som kommer att köras på PT-kunder och Bootcampers:) Hoppas ni också gillar dom;)

När jag tränar cirkelpass och helkroppspass så tänker jag så här..börjar med 1 underkroppsövning som följs av 1 övning för överkropp osv..Brukar börja med benen för att få upp pulsen och redan efter första setet är jag svettig..eller det är jag ju redan efter uppvärmningen beroende på vad jag gör;)

Om jag jämför detta pass med träningen i måndags så är detta ca en 8,5 av 10,0 och "beach 2011"-passet var en stark 10:a. Men självklart var det en utmaning med tusen repetitioner, brändes rejält i benen, men jag återhämtar mig snabbt eftersom jag inte använde några vikter i dag. Kommer göra ett 1000 reps gympass med vikter! hehe, gillar att plågas;)

Bananmuffins med vaniljkesella

Bakat Bananmuffins med en klick vaniljkesella. Dessa ingredienser använde jag..

2 dl ekologiskt siktat dinkelmjöl
1 dl fibrex
1/2 dl fiberhavregryn
2 msk krossat linfrön
2 tsk kardemumma
1 tsk kanel
2 tsk bikarbonat

Blanda de torra ingredienserna och tillsätt sedan..

50 g smält ekologiskt smör
3-4 st mosade eko bananer
100 g kesella 1%
2 ekologiska ägg (som vispas ihop med kesellan)

Rör ihop till en smet och fördela i 12 st formar. 200 grader i ca 15 min.

Servera med en klick vaniljkesella och lite kokosflingor. Gott!

Super intense Get ready for beach 2011 workout;)

Var på Inpuls igår och testade ett träningsupplägg som några av mina kunder kommer att få träna.

OMG! Super intensivt som bara den i 65 min. Tror aldrig jag tränat så länge och så intensivt på en och samma gång:) Hade lagt upp det med 5 st Giant set och superset, men gjorde 4 st..annars hade passet blivit lite för långt. Lite finjustering och sedan klart! *nöjd* :)

I dag behövs ett långt yoga/stretch pass för mina ömma muskler. Gissa hur länge jag sov?! 12 timmar!!! Ready for a workout again;) Men det blir en vilodag idag..

När man tränat intensivt och helt kört slut på sig själv behövs en ordentlig återhämtning, och om man känner sig pigg och fräsch dagen efter och har lust att träna igen..ja, då har man lyckats:) enligt mig! Om man däremot känner sig trött och sliten och har ingen motivation alls till träning, då rekommenderar jag att man återhämtar sig med sömn, vila, näringsrik mat mm. Lyssna på kroppen! Den talar sanning.

Det är verkligen en skön känsla att efter ett intensivt pass känna sig redo igen för ett tufft pass, trots den ömma kroppen, *me like*;)

Omega 3 och vild lax

Powerwalk i dagsljus för att tanka lite energi...åh, vad jag längtar till våren nu!! Känner att det är extra viktigt med regelbundna tider och bra mat.

På vintern får man inte Vitamin D från solen och då är det viktigt att äta fet fisk som makrill och lax,(men kolla att laxen är uppfödd på sin naturliga diet om den är odlad), samt äggula från ekologiska ägg är bra källor.

Använder själv omega3 året runt, men på vintern är det extra viktigt.

Måste få säga en sak..om ni bara ska ta efter ett råd från mig, OMEGA 3!!!

Rekommenderar alla mina kunder att ta detta tillskott. Det är svårt att få tag i BRA lax, det finns ekologisk lax att köpa, men har inte hittat den vilda från kalla isvatten (Atlanten) i Sverige, finns nog bara i Amerika:( Är den bästa! Höga halter av EPA och DHA finns i denna underbara fisk;)

Titta efter EPA och DHA på innehållsförteckningen när ni går och köper eran fiskolja, som jag hoppas att ni gör NU!;) Eskimo-3 är bra..den använder jag.

Det var det...

...hade inte tänkt att skriva om omega3 igen?!...men det är viktigt faktiskt;) Och jag kommer att skriva om omega 3 igen, haha..i min nya blogg kommer ett låångt inlägg om allt jag vet och läst om detta fett..handlar om fettförbränning, muskler, föryngring mm.

Så håll ut;)

Träning, träning, träning

PT-pass med Lina som fick testa 4 min cardio-challenge-workout. I vissa övningar var hon lite bättre än mig, men hon kunde inte slå min tid, he he. Blir lite tävling när jag tränar henne;)

Min egen träning i dag är ett 30 min jogging/backtränings pass utomhus. Var så härligt! Hade mycket krafter kvar, men ville inte ta ut mig helt eftersom jag ska träna ett styrkepass i morgon...

..som är en utmaning för hela kroppen med supersets och giantsets och intervallträning..har suttit och slipat på detta pass som några av mina kunder kommer att få köra i vår:) Men först ska jag testa det själv..har till och med ett färdigt namn;) Mer om detta i morgon mina vänner!

1 januari 2011

Första dagen på det nya året blev en "ta hand om mig själv-dag".

Frukost med havregrynsgröt, blåbär, pumpafrön, hembakta scones och kokta ägg & 2 koppar grönt te. Sedan en promenad med syrran och alldeles nyss en ansiktsbehandling av Lina:)

Hon har blivit såå duktig! *stolt storasyster*;) I januari har hon elevbehandling om du vill unna dig en härlig ansiktsbehandling på Holiday spa. Min torra vinterhy blev babylen:)

Nu ett gäng till hembakta scones och grönt te & filmkväll med syrran och missarna!